In diesem Beitrag gehe ich der Frage nach, ob Nahrungsergänzungen sinnvoll sind und wenn ja welche.
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Grundsätzlich gilt, dass der Körper Nahrung, also Kalorien, benötigt. Die Eiweiße gehen in die Muskeln, Fett und Kohlehydrate bringen die nötige Energie. Werden dem Körper zu wenige Kalorien zugeführt, kann er beim Muskelaufbau nicht mithalten. Wird aber nur die genau benötigte Energiemenge zugeführt, stagniert der Körper. Darum ist mehr Energie beim Muskelaufbau sinnvoll. Zusätzlich zum benötigten Eiweißanteil sollte beim Muskelaufbau ein Plus an Kalorien von 300 kcal zugeführt werden. Richtig essen ist dabei wichtig.
Isst man wahllos wird höchstens Fett aufgebaut. Der Körper braucht zu bestimmten Tageszeiten gewisse Nährstoffe, also Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße.
Zum Thema Nahrungsergänzung gibt es viele verschiedene Meinungen. Die einen schwören z.B. auf Proteinpulver und seine Wirkung, die anderen sind der Meinung, dass eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung völlig ausreicht.
Meine Meinung zu Nahrungsergänzungen ist folgende: Wie der Name schon sagt handelt es sich um eine Nahrungs-Ergänzung – also Nährstoffe, die man zu der „normalen“ Ernährung zusätzlich zu sich nehmen kann.
Jede Art des Krafttrainings benötigt eine Ernährungsweise mit einem hohen Kohlenhydrat- und Eiweißanteil um eine gute Energieversorgung und Muskelwachstum zu gewährleisten.
Die benötigten Aminosäuren lassen sich bei ausgewogener Ernährung in der Regel auch ohne Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Oft ist es jedoch wesentlich einfacher zusätzlich zu den 3-4 „normalen“ Mahlzeiten auf 1-3 Eiweiß-Shakes zurückzugreifen.
Zudem geht die Eiweißaufnahme bei normalen Mahlzeiten oft mit der Fetteinnahme einher, was den Fettaufbau begünstigen würde, der meist nicht erwünscht ist.
Ausserdem kann durch Protein-Shakes der Magen und Darm geschont werden und kurz vor dem Training kann noch eine eiweisshältige Mahlzeit aufgenommen werden ohne einen vollen Magen zu haben, mit dem ein effektives Training nicht möglich wäre.
Wichtig ist zu verstehen, dass Nahrungsergänzugen nur etwas bringen, wenn auch wirklich hart trainiert wird und der Körper die Nährstoffe braucht. Nährstoffe ohne Training bringen nichts – ausser teures Urin, das der Körper dann wieder ausscheidet.
Welche Nahrungsergänzungen sind sinnvoll?
Es gibt hunderte verschiedene Nahrungsergänzungen auf dem Markt. Ich werde dir jetzt jene vorstellen, die für mich am besten funktionieren.
1. Proteine – Whey und Casein Proteine
Es gibt die unterschiedlichsten Protein-Quellen – aber Whey (Molke) und Casein (bestimmtes Eiweiss aud der Milch) sind die beiden Wichtigsten und Effektivsten.
Whey-Protein kann schnell vom Körper aufgenommen werden (innerhalb von 30 Minuten) während Casein ganz langsam verarbeitet wird. Der Körper kann bis zu 8 Stunden mit Casein-Protein versorgt werden. Es macht daher Sinn Whey-Protein vor und / oder nach dem Training zu sich zu nehmen, da die Muskeln sofort darauf zugreifen können und Casein-Protein am Abend vor dem Schlafen gehen, damit Ihr Körper die ganze Nacht über mit Proteinen versorgt werden kann.
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2. Creatine
Was ist Creatin oder Kreatin?
Kreatin, auch Creatin oder Creatine genannt, ist eine Säure, die vorwiegend in Fleisch vorkommt. Kreatin lagert hauptsächlich in der menschlichen Skelettmuskulatur und kann teils selbst vom Körper hergestellt werden. Andere Quellen, über die der Körper mit Kreatin versorgt wird, sind Fisch und Fleisch (besonders Rindfleisch).
Natürliche Kreatin-Quellen haben häufig einen hohen Fettanteil, weshalb der Verzehr bedacht durchgeführt werden sollte. Ergänzend kann dem Körper konzentriertes Creatine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden, die fettarm sind.
Creatin hilft dir Kraft zu gewinnen und kann deine Muskeln vergrößern, da es in den Muskeln Wasser speichert. Es geht aber nicht nur um die Größe. Viel wichtiger ist, dass Kreatin deine Muskelkraft steigert, dadurch deine Muskeln mehr maximale Leistung bringen und sich deine Leistung verbessern wird. Kurz gesagt wird dir Kreatin helfen, mehr Gewicht zu heben und dadurch mehr Masse aufzubauen. Ein weiterer Vorteil ist die schnellere Erholung der Muskulatur nach Belastungen.
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3. Fisch Öl (Omega-3 Fettsäuren)
Jeder der Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und seinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern will, sollte Fischöl als Supplement zu sich nehmen. Fischöl ist eine gute Quelle von Omega 3 Fettsäuren, die sowohl zur Verbesserung des Immunsystems, der Blutzirkulation und des Fettstoffwechsels beitragen kann.
Omega 3 Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren – d.h. dein Körper kann sie selbst nicht herstellen und du musst sie zuführen – entweder über die Ernährung oder durch Supplemente. Fischöl bzw. Omega 3 Fettsäuren verbessern die Haut, Haare und Nägel.
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4. Multivitamin
Ich fing bereits vor mehr als 10 Jahren an täglich eine Multivitamin-Tablette zu nehmen und ich bin seitdem fast nie krank gewesen. Wenn du das Buch „Fit durch die richtige Ernährung“ gelesen hast, dann weist du bereits, was Vitamine in der richtigen Dosierung alles bewirken können.
Damit der menschlichen Körper alle Aufgaben an einem normalen Tag erledigen kann, muss eine komplexe Vielfalt von lebenswichtigen Nährstoffen vorhanden sein. Ein Mangel dieser essentiellen Vitamine oder Mineralstoffe kann zu Problemen bei den Stoffwechselvorgängen führen, die dann nicht mehr optimal funktionieren. Das wollen wir natürlich nicht!
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Wann soll ich was essen?
Der Supplemente-Plan ist mit dem Ernährungs-Plan verknüpft. Wann du was essen sollst – diese Frage und auch wie die Nahrungsergänzungen wirken und welche Inhaltsstoffe wichtig sind um die besten Ergebnisse zu erreichen – dazu gibt es unter vielen anderen Video-Beiträgen ein ausführliches Video in der TimeToShape Team Section.
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